Abdominal Tesoura: Execução, Erros Comuns e Variações!

Quer definir o abdômen e fortalecer o core de forma prática e eficiente? O abdominal tesoura é um dos exercícios mais poderosos que você pode incluir no seu treino. Descubra neste guia completo como executá-lo corretamente, evite os erros mais comuns e aprenda variações que vão turbinar seus resultados!

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✅ O que é o Abdominal Tesoura?

O abdominal tesoura é um exercício corporal que trabalha a região abdominal com foco especial no reto abdominal inferior e no transverso do abdômen. O nome vem do movimento de abrir e fechar (cruzar) as pernas alternadamente, simulando o movimento de uma tesoura.

Diferente do flutter kicks, que foca no sobe-e-desce das pernas estendidas, o abdominal tesoura cruzado é caracterizado pelo movimento alternado de cruzar as pernas. Ele é ideal para trabalhar a musculatura abdominal de forma dinâmica e funcional, com forte recrutamento do core.

Por ser um exercício que utiliza apenas o peso corporal, é ideal para treinos em casa ou na academia, e pode ser adaptado facilmente para iniciantes ou praticantes avançados.

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Benefícios do Abdominal Tesoura

✅ Fortalecimento do core – Ajuda a estabilizar a coluna e melhora a postura.
✅ Trabalho intenso no abdômen inferior – Uma região difícil de isolar.
✅ Queima calórica – Quando executado em alta intensidade, pode ajudar na perda de gordura.
✅ Sem necessidade de equipamentos – Prático para treinar em qualquer lugar.
✅ Melhora da resistência muscular – Principalmente quando feito em séries longas.

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👣 Como Fazer o Abdominal Tesoura Passo a Passo

1. Deite-se de costas no colchonete ou solo, com a lombar apoiada.
2. Coloque as mãos ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo.
3. Eleve levemente as pernas, formando um ângulo de 45 graus ou menos com o solo.
4. Execute o movimento: afaste as pernas horizontalmente (abdução de pernas) e feche elas cruzando uma por cima da outra.
5. Abduza novamente e no retorno inverta a posição da perna que ficou por cima e a que ficou por baixo, e assim sucessivamente.
6. Realize de forma controlada, alternando os lados.

💡 Dica: expire ao cruzar as pernas e inspire ao afastar.

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⛔ Erros Comuns no Abdominal Tesoura

Mesmo sendo um exercício de peso corporal, o tesoura cruzado exige técnica para garantir segurança e eficácia. Veja os erros que devem ser evitados:

❌ 1. Fazer o movimento muito rápido

A pressa reduz o tempo sob tensão e pode tirar a efetividade do exercício.

✅ Solução: priorize o controle em cada repetição.

❌ 2. Arquear a lombar no solo

Pode gerar desconforto e diminuir o recrutamento do core.

✅ Solução: coluna neutra e abdômen contraído o tempo todo.

❌ 3. Pernas muito altas

Diminui a intensidade do exercício.

✅ Solução: mantenha as pernas o mais próximo do chão possível.

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🔁 Variações do Abdominal Tesoura

Para diferentes níveis e objetivos, veja variações para turbinar seu treino:

🟢 Iniciante:

• Tesoura com apoio das mãos sob o quadril: reduz a sobrecarga lombar.
• Tesoura com pernas mais altas: diminui a intensidade.

🟡 Intermediário:

• Com miniband nos pés ou tornozelos: aumenta a resistência e o trabalho de estabilidade.
• Tesoura com tronco elevado: ativa ainda mais o reto abdominal superior e o transverso.

🔴 Avançado:

• Tesoura com peso nos tornozelos: exige mais dos flexores do quadril.
• Com bola suíça entre as pernas: exige maior precisão do movimento.

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🤷‍♀️ Quem Pode Fazer o Abdominal Tesoura?

✅ Iniciantes: com variações adaptadas.

✅ Pessoas com nível intermediário ou avançado.

❌ Pessoas com lesão na lombar: devem evitar ou realizar com acompanhamento profissional.

❌ Pessoas com diástase abdominal: esse exercício pode não ser o mais indicado; consulte um profissional.

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⏱️ Quantas Repetições Fazer?

A quantidade ideal depende do seu objetivo e nível de condicionamento:

• Iniciantes: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições (cada lado);
• Intermediários: 3 séries de 15 a 20 repetições;
• Avançados: 4 séries de 20 a 30 repetições com variações.

Você também pode usar o cronômetro:
⏱️ 30 a 45 segundos de execução contínua, com 15 segundos de descanso.

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🤔 Por que Incluir o Abdominal Tesoura no Treino?

Este exercício é um ótimo aliado para a definição abdominal, mas vai além da estética:

• Melhora o equilíbrio e a coordenação;
• Fortalece a musculatura do core, essencial para a postura e prevenção de dores;
• Contribui para o desempenho esportivo, em atividades como corrida, ciclismo, natação e artes marciais;
• É funcional e versátil: pode ser feito em casa, na academia ou ao ar livre, sem equipamentos.

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💬 Conclusão: Vale a Pena Fazer o Abdominal Tesoura?

Sim! O abdominal tesoura é um exercício poderoso, que ativa a musculatura abdominal inferior com intensidade e sem a necessidade de aparelhos. Com atenção à execução e ajustes de dificuldade, ele pode ser um aliado importante tanto para definição quanto para fortalecimento do core.

Seja no treino em casa ou na academia, o abdominal tesoura deve estar no seu repertório de abdominais!

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📌 FAQ – Abdominal Tesoura Cruzado